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   腿部運動減肥方法我們介紹的很多了，近期看到網友在減肥諮詢留言欄目留言說“不同的年齡階段做哪些腿部減肥運動才有效呢？”下面按年齡階段給大家總結了適合你腿部減肥運動，趕緊看看吧。本文來自織夢

腿部運動減肥方法一、20歲～26歲腿部運動減肥

　　重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。

　　形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。

　　訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。

1、站立屈腿外展

手扶支撐物直立，

運動腿上抬外展，

單腿動作交替。copyright dedecms

 

10～15個/腿/組。內容來自dedecms

注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可（腿外展的角度會因為柔韌程度而不同）。dedecms.com

2、箭步蹲

 

　　直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反複動作，10～15個/腿/組

　　注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重（懷抱重物、墊高後腿高度）。織夢好，好織夢

3、俯立後抬腿

 

　　墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替，10～15個/腿/組。織夢內容管理系統

　　注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可（腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同）。運動中腿部要有控制不要後甩腿。

腿部運動減肥方法二、27歲～35歲腿部運動減肥

　　重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。

　　形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

　　訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

1、深蹲織夢好，好織夢

 

　　雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反複動作，20～25個/腿/組

　　注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。織夢好，好織夢

2、 跪立腿屈伸 

 

　　靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20～25個/腿/組。dedecms.com

　　注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直於地面不要高抬，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。

3、直立伸腿

直立外側抬腿、直立內側收腿

 

 

手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20～25個/腿/組

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。

　　運動中腿部控制不要甩腿。

腿部運動減肥方法三、35歲以上腿部運動減肥 　  重點問題：腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。

　　形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱，肌肉狀態下降耐力不足。copyright dedecms

　　訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度

1、俯臥後抬腿dedecms.com

 織夢好，好織夢

　　俯臥雙腿並緊後抬，高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止６０秒，交替動作15～20個/腿/組。

　　注意事項：動作要藉助合適的家具讓小腹身體以下懸空於地面，動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作，雙腿會由於疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態，要始終保持大腿和臀部的緊繃感（確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習）。

2、側臥外側抬腿

 

   　肘部支撐側臥，外側腿側抬，單腿動作交替，15～20個個/腿/組。

　　注意事項：側臥時整個身體保持垂直於地面，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要後仰，腳應該平行於地面，腳後跟不要下垂，抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

3、側臥內側抬腿

 

   　肘部支撐側臥，內側腿上抬，單腿動作交替，15～20個個/腿/組。

　　注意事項：這個動作和上面的外側是互補的，要注意的細節相似。身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，身體不後仰，腳平行於地面，內側腿抬起至大腿內側肌肉緊繃即可，內側腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。

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